No alto rendimento, alguns autores (Weineck, 1999; Bompa, 2002) citam que, basicamente no esporte competitivo, existem três formas de trabalhar a força e são amplamente treinados, que seriam força máxima, força rápida e resistência de força.

Para elaboração de um treino de força para indivíduos sem nenhuma experiência prévia (e podemos destacar jovens adultos, idosos, crianças, etc) devemos elaborar o planejamento explorando primeiramente o treino de resistência muscular localizada (RML). Abaixo segue um demonstrativo onde podemos estabelecer alguma características de cada forma de treino de força.

Treino de resistência muscular localizada (RML): baixa intensidade (carga: 50 a 65% podendo até 70%) e alto volume (repetições: de 15 a 25 e séries: de 2 a 3). Logo após esta adaptação, passamos para as demais formas de treino de força. Este tipo de trabalho é bem preparatório, deve sempre ser aplicado quando o indivíduo não tem nenhuma experiência ou está a muito tempo parado.

Treino de força: Treino intermediário entre um treino de RML e força máxima, ou resistência de força e até mesmo hipertrofia. O treino de força se caracteriza por intensidade elevada (acima de 65% ou 70%) e volume baixo, isso desenvolvido gradativamente.

Treino de força máxima: intensidade alta (entre 80 e 100%) e volume baixo. Poucas repetições: de 1 a 6. O número de séries varia conforme o número de exercícios por grupo; os objetivos que temos no período; entre outros.

Resistência de força: a intensidade e o volume não se diferem tanto, ou seja, a intensidade fica moderada (70% a 85%) e o volume de moderado a baixo (mas não muito baixo). Tem o objetivo de tornar o músculo resistente a uma carga mais elevada, recruta mais unidades motoras.

Potência: força associada à velocidade. O treinamento de potência é trabalhado paralelamente com o treino técnico. Dificilmente trabalhado com não atletas, pois o normalmente o treino de potência é bem específico a um gesto motor. A intensidade é alta e o volume é baixo para a potência acíclica e de média a alta intensidade e médio volume para potência cíclica.

Hipertrofia: o treino para obter aumento de massa muscular apresenta um grande número de métodos, mas o princípio básico é de alta intensidade (entre 80% e 90%) e o volume pode-se sugerir de médio a alto para o número de séries (4 a 8 podendo chegar a 12 séries) e médio número de repetições (entre 8 e 12 reps).

Baechle e Groves (2000) propõem um quadro com alguma diferenças:

IntensidadeResultado%1RMRepetiçõesSériesIntervalo
LeveRML60-7012-202-320-30 segs
ModeradaHipertrofia70-808-123-6 ou mais30-90 segs
PesadaForça80-1001-83-5 ou mais2-5 min
Fonte: Baechle e Groves, 2000.

Associada a essas sugestões de intensidades e volumes, temos também a organização dos exercícios, ou seja, os métodos, que ajudam a chegar nos resultados desejados.

One Comment

  1. Periodização do Treinamento de Força: atletas de alto rendimento – Prof Rafael Gil

    […] periodização da força conta com 6 etapas onde três formas de manifestação da força são treinadas conforme os objetivos de cada período e condição do atleta (WEINECK, […]

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